7 consigli per una vita “senza zuccheri”
Per anni una pubblicità martellante ci ha detto che il cervello ha bisogno di zucchero ma è davvero così?
Lo zucchero fa bene al cervello?
Il “carburante” utilizzato dal cervello è effettivamente il glucosio ma il nostro organismo è programmato per estrarlo da diverse fonti quali i carboidrati, cereali in particolare, non necessariamente dal classico zucchero bianco.
Anzi è proprio la raffinazione (sia dei cereali sia dello zucchero) a far sì che il glucosio sia assorbito molto rapidamente causando rapidi picchi seguiti da bruschi cali glicemici.
La secrezione di insulina che deriva da questi picchi improvvisi, è strettamente correlata allo squilibrio di svariati altri trasmettitori che regolano in primis l’accumulo di grasso ma anche gli ormoni, il sistema cardiovascolare,il microbiota e la permeabilità intestinale e non ultimo il sistema cerebrale del piacere e della dipendenza da cibo creando così un loop infernale.
Quanto zucchero è consigliato?
Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) il consumo giornaliero di zucchero “bianco” non dovrebbe superare il 10% delle calorie totali che equivale a circa 50g. Riferito ad un adulto sano, raccomandando però di dimezzare la dose se si vogliono ottenere maggiori benefici sulla salute.
Ma facciamo un esempio:
- 1 lattina di bibita equivale a 35g.
- 1 vasetto di yogurt alla frutta mediamente 15g.
- 100g. di biscotti in media 25g.
E’ facile capire che basta davvero poco per superare il limite anche perchè spesso lo zucchero è nascosto in alimenti insospettabili: pane a cassetta, verdure in vasetto, salse,insaccati, cereali per colazione…L’industria alimentare infatti lo utilizza in maniera spropositata per migliorare l’appetibilità dei suoi prodotti e mascherare una qualità scadente degli ingredienti.
7 consigli per una vita “senza zuccheri”
- Fare una prima verifica in dispensa leggendo le etichette dei diversi prodotti (succhi di frutta, pane in cassetta, legumi in scatola, passate di pomodoro.. anche i “bio” riservano sorprese ) per rendersi conto di quante fonti occulte di zucchero abbiamo in casa e cercare via via di sostituirli con prodotti più sani.
- Imparare a conoscere anche le fonti occulte di zucchero cioè tutti quegli ingredienti che sono zucchero “nascosto” come fruttosio, sucralosio,sciroppo di…e riservare ai prodotti che li contengono lo stesso destino degli altri.
- Fare molta attenzione ai prodotti “light” perchè spesso un minore contenuto di grassi si accompagna ad un aumento di zuccheri nel prodotto.
- Abituarsi a non aggiungere lo zucchero nel caffè, thè, latte… è dura ma si può iniziare sostituendolo con il miele (poco) fino a toglierlo completamente: il “dolce” è un’abitudine ed è necessario quasi un mese per disabituarsi ma poi si recupera il gusto vero dei cibi.
- Se proprio non possiamo fare a meno di una coccola dolce sostituirla con la frutta disidratata (uva passa, datteri secchi..) o un quadretto di cioccolato almeno allo 85% di cacao.
- Cercare di eliminare gli spuntini perchè sono quelli in cui spesso la fonte di zucchero semplice è prevalente (vedi barrette e simili) che causano bruschi picchi glicemici e conseguente sensazione di stanchezza e nuovi attacchi di fame. Eventualmente sostituirli con qualche noce e uva passa.
- Prestare molta attenzione all’idratazione (the, tisane rigorosamente senza zucchero) poichè una cattiva idratazione può causare stanchezza.
I consigli alimentari presenti nell’articolo non sono da intendersi come sostitutivi di un piano alimentare personalizzato e sono da adottare ai casi specifici.
Bibliografia
Guideline:Sugar intake for adults and children. Geneva World Health ;2015
Popkin BM , Hawkes C.Sweetening of the global diet,particularly beverage: patterns, trends and policy responses. Lancet Diabetes Endocrinol.2016 Feb.