Microbiota: cosa è e come mantenerlo sano
Innanzi tutto cosa é il microbiota umano?
Il microbiota è l’insieme di tutti i microrganismi,principalmente batteri ma anche funghi e protozoi, che popolano il nostro corpo. La loro distribuzione è molto varia e non dobbiamo pensare che risiedano solo nel nostro intestino, anche se quantitativamente la popolazione di batteri intestinale è la più numerosa e raggiunge, in un adulto sano, all’incirca 1,5 Kg.
I batteri infatti popolano ogni parte del nostro corpo dalla pelle alla mucosa del naso e via via fino anche nello stomaco dove le condizioni di vita, a causa della elevatissima acidità delle secrezioni gastriche, sembrerebbero impossibili!
Come si è formato il microbiota umano?
Questa miriade di microrganismi si è insediata nel nostro organismo già durante la vita fetale per poi moltiplicarsi in numero e diversità a partire dal parto ( ecco quindi l’influenza del tipo di parto naturale o meno per la formazione delle colonie batteriche nel neonato) fino a raggiungere circa 1000 diversi ceppi batterici e a superare di 10 volte le cellule del nostro organismo!
Perché è importante il microbiota umano?
Il microbiota ha un ruolo chiave nel nostro organismo e ogni anno si scoprono nuove interazioni fra le attività delle popolazioni batteriche commensali e diverse funzioni del nostro organismo.
I microrganismi infatti,fra le miriadi di azioni che svolgono, sono in grado di:
- influenzare l’assorbimento dei nutrienti ( amminoacidi,zuccheri, trigliceridi..)
- sintetizzare sostanze fondamentali per la nostra vita ( vitamine K, B12, acidi grassi a catena corta essenziali per la salute dalla mucosa intestinale…)
- difendere il nostro organismo da tossine, patogeni, sostanze in grado di scatenare il sistema immunitario
- produrre sostanze in grado di influenzare l’attività di organi e apparati anche a notevole distanza come il sistema nervoso centrale, la pelle o di influenzare la sensibilità all’insulina..
Alla luce di queste evidenze appare chiaro che la salute del nostro intestino abbia un ruolo chiave nello sviluppo non solo di malattie intestinali, ma anche di patologie apparentemente molto diverse come:
- disordini immunitari
- dermatiti
- asma e allergie
- disordini metabolici come obesità e diabete
- disordini neurologici
Cosa mangiare per mantenere un microbiota sano?
L’alimentazione ha un ruolo chiave nel mantenimento e nel rafforzamento di un ecosistema intestinale equilibrato e diversificato.
Quando mangiamo dovremmo pensare a quali sono i cibi graditi dal nostro microbiota e non solo al nostro palato, poiché, così facendo, potremo prevenire molte delle patologie che affliggono la società moderna.
I rapidi cambiamenti alimentari avvenuti negli ultimi anni infatti, hanno snaturato l’alimentazione dell’uomo, impoverendola di importanti valori nutritivi e di fibre.Gli alimenti industriali, ricchi di additivi, coloranti, conservanti, l’utilizzo di farine sempre più raffinate e quindi a basso apporto nutrizionale, il consumo esagerato di zucchero sia come tale sia nascosto in molti alimenti, hanno modificato la qualità e la quantità delle specie batteriche presenti nell’intestino e ne hanno cambiato radicalmente i delicati equilibri.
Consigli per microbiota sano
- incrementare il consumo di omega-3: pesci di piccola taglia ma anche semi come lino, chia,noci anche sotto forma di oli usati esclusivamente a crudo
- diminuire i cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi come merendine, prodotti da forno..
- aumentare la quota di fibre: le fibre indigeribili sono il cibo essenziale per i batteri quindi ogni pasto deve avere una quota di verdura e frutta, i cereali devono essere integrali e almeno 2 o 3 volte alla settimana si dovrebbero introdurre i legumi.
- aumentare il consumo di alimenti fermentati come yogurt, kefir, verdure fermentate per migliorare la variabilità dei ceppi batterici
- abituarsi a ridurre lo zucchero e a leggere le etichette per scovare le fonti occulte di analoghi dello zucchero
- non sottoporre gli oli di cottura ad alte temperature per evitare la formazione di sostanza nocive
- preferire i cibi freschi o magari anche surgelati anziché quelli precotti, semilavorati o fritti per evitare la presenza massiccia di additivi e conservanti introdotti per allungare la “shell life”.
Queste informazioni sono valide in assenza di patologie intestinali e sistemiche che richiedono una adeguata personalizzazione.
Bibliografia:
-Bottazzi Vittorio (2004) Latte -fermentati funzionali probiotici “nuove opportunità per il benessere dell’uomo”
-Us Department of Health and Human service; Dietary Giudelines for Americans. 8th ed. Washington, Dc :US Dept of Health and Human Services; DEcember 2015
-Center for Disease Control and <<prevention (CDC)